El sueño y su salud: durmiendo bien, viviendo bien, por una buena salud.

 

            Dormir no es solo un “tiempo fuera” de la vida diaria. Es un estado activo importante para renovar nuestra salud mental y física de cada día. Más de 100 millones de estadounidenses de todas las edades, no logran tener una buena noche de sueño.

            Existen 84 desordenes del sueño. Muchos causan menor calidad de vida y salud personal. Los desordenes del sueño son un peligro de la seguridad pública cuando conllevan a accidentes de tráfico o relacionados con el trabajo. Algunos trastornos del sueño conllevan a problemas para conciliar el sueño o mantenerse dormido. Otros trastornos del sueño causan una somnolencia diurna severa. Problemas con el reloj corporal puede causar que la persona esté somnolienta en momentos equivocados del día. El sonambulismo, pesadillas y otros trastornos también interrumpen el sueño. Algunos desordenes del sueño pueden poner en riesgo la vida.

            Diversos profesionales de la salud se preocupan por personas con desordenes del sueño. Su doctor de cabecera, a menudo es el primero al que le comunica su problema de sueño. Los especialistas en medicina del sueño tambien pueden tener entrenamiento en neurología, neumología, psiquiatría, psicología, pediatría y otros campos. Parte de la misión de la Asociación Americana de Medicina del Sueño (AASM), es concientizar a las personas sobre los trastornos del sueño. La AASM el grupo principal a nivel de los Estados Unidos, en el campo de la medicina del sueño. Sus miembros son miles de profesionales en la medicina del sueño.

       

 

 

Durmiendo bien, viviendo bien, por una buena salud

 

            ¿Necesita un reloj despertador para levantarse en la mañana? ¿Encuentra difícil levantarse de la cama o se despierta sintiéndose irritable o estresado? ¿A menudo se siente cansado durante el día? Si usted está teniendo problemas para dormirse o se siente cansado y somnoliento la mayoría del tiempo, usted puede tener un trastorno del sueño.

 

 

            Dormir bien es el primer paso para vivir bien; es por esto que el eliminar o disminuir los problemas de sueño es tan importante para su salud y bienestar. Hay muchos factores que pueden influir los trastornos del sueño, como problemas médicos, estrés y otros problemas psicológicos. La calidad de su sueño incluso puede verse afectada por algo en su medio ambiente (alrededores) como el ruido, la comodidad de su cama, entre otros. Un horario errático de trabajo o viajes frecuentes también pueden afectar su patrón normal de sueño.

            Actualmente hay tratamientos para la mayoría de los trastornos de sueño, pero el primer paso es reconocer que el problema existe. El segundo paso es determinar que causa el problema, y el tercer paso es tratar la causa.

            Este folleto resume los principales factores de salud y del medio ambiente que pueden causar problemas de sueño.

 

Factores del estilo de vida:

 

            ¿Cuáles es su estilo de vida y sus hábitos de ejercicio? Se sabe que realizar ejercicio regularmente puede mejorar el sueño, pero ¿sabía usted que debe evitar realizar ejercicio por lo menos dos horas antes de ir a la cama? Ejercitarse tan cerca de la hora de acostarse puede mejorar su estado de alerta y tener un efecto negativo sobre su sueño. Los estudios han encontrado que ejercitarse entre 4 a 6 horas antes de acostarse tiene el efecto más positivo en quedarse y mantenerse dormido.        

 

 

¿Cuáles son sus hábitos alimenticios y de beber?

 

1. Si usted consume alcohol, puede que no sepa que en realidad puede afectar su sueño. Aunque el alcohol puede inicialmente inducir al sueño, una vez que desaparece, el sueño tiende a fragmentarse.

2. Consumir cafeína entre 4 y 6 horas antes de acostarse puede también perturbar o fragmentar su sueño. Aproximadamente la mitad de la cafeína consumida a las 7pm se mantiene en el cuerpo hasta las 11pm. Mantenga en mente que la cafeína se encuentra en diversas comidas, bebidas y medicamentos.

3. Si usted fuma (mastica tabaco o utiliza tabaco) antes de la hora de acostarse, la nicotina puede afectar su sueño porque es un estimulante.

4. Comer muy pesado o muy picante antes de acostarse puede interferir con su sueño causando acidez.

5. El hambre relacionada con un estómago vacío puede impedir que usted duerma o despertarlo más tarde; comer un pequeño bocadillo como leche, yogurt, galletas o cereal puede ayudar.

6. Algunas personas encuentran que los alimentos con triptófano ayudan a dormir. El triptófano es una sustancia natural, que el cerebro convierte en serotonina (un químico que induce al sueño). Los alimentos que contienen triptófano incluyen productos diarios, el banano, el pavo, yogurt, galletas de grano entero y la mantequilla de maní.

7. Si la necesidad de orinar lo despierta a la mitad de la noche, es posible que desee limitar su ingesta de líquidos por lo menos 90 minutos antes de acostarse. Al el cuerpo le toma alrededor de 90 minutos procesar los líquidos.

 

Factores ambientales

 

            ¿Ha notado usted algunos cambios en su entorno desde el punto en que comenzaron sus problemas de sueño? Cambios en su situación de vida o el medio ambiente del cuarto pueden llevar a problemas de sueño y deben ser considerados cuando se trata de determinar la causa de su problema de sueño. Por ejemplo, ¿se ha mudado a una nueva casa recientemente? ¿Cuarto nuevo? ¿Compró una almohada nueva? ¿Un colchón? ¿Cambio de compañero en la cama? ¿Está roncando más su compañero e cama? ¿Tosiendo? ¿Pateando? ¿Más inquieto? ¿Hay algún problema de control de temperatura en el cuarto: muy frío, muy caliente, muy húmedo?

            Los problemas ambientales comunes, una vez que se encuentran, se resuelven con facilidad. Si el ruido es un problema, hay muchos tipos de tapones para oídos (espuma de goma, cera, masilla moldeable), así como máquinas de ruido blanco pueden ayudar a disminuir ruidos molestos y proveer un sueño más reparador.  Si su horario de sueño ha cambiado y la luz está afectando su sueño, cortinas con “blackout” pueden eliminar la luz solar innecesaria.

            Otro factor que puede afectar su sueño son sus niños o mascotas. ¿Está su niño interrumpiendo su sueño por “meterse” en su cama en medio de la noche o temprano en la mañana, dejándolo incapaz de volverse a dormir? ¿Tiene mascotas que les gusta subirse a su cama, ladran o hacen algún otro ruido molesto mientras usted duerme? En cada una de estas situaciones, la fuente del problema necesita ser descubierta antes de que usted realice los cambios necesarios.    

 

Horario laboral y jet lag

           

            Su horario de trabajo lo obliga a dormir cunado su propio reloj biológico (llamado ciclo circadiano) realmente quiere que esté despierto. Esto es especialmente difícil para las personas que deben rotar turnos de manera regular (por ejemplo: bomberos, aeromozas, enfermeros, doctores y policías). Jet lag (de cambios de zona horaria), como los cambios de turno, causan problemas similares, con su ritmo biológico obteniendo un “fuera de sincronización” con el nuevo horario. Otras cosas que pueden empeorar el jet lag incluida la fatiga (de la privación de dormir en los días antes de viajar), el sueño “roto” después de llegar en la nueva zona de tiempo y la deshidratación  (de viajes largos y el inadecuado consumo de fluidos).

 

 

 

Medicamentos comunes que pueden perturbar el sueño:

 

            Muchos de los medicamentos utilizados para tratar problemas médicos comunes pueden causar de moderados a severos disturbios del sueño. Algunos retrasan el inicio del sueño, otros interrumpen la continuidad del sueño o disminuyen la duración de una noche de sueño.

            Los medicamentos utilizados para tratar desordenes respiratorios comunes (por ejemplo: asma, bronquitis crónica, enfisema) incluyen medicinas inhaladas y orales que contienen esteroides y teofilina que pueden actuar como estimulantes y dificultarle el quedarse y mantenerse dormido. Algunos medicamentos para el corazón pueden producir insomnio y pesadillas. Los medicamentos para la artritis contienen aspirina y agentes similares que pueden irritar el estomago y producir dolor abdominal nocturno y/o acidez que resultan en problemas de sueño.  Algunos antidepresivos pueden conllevar a insomnio y otros pueden provocar somnolencia diurna.

            Muchas personas falsamente creen que los medicamentos sin prescripción están libres de efectos secundarios. Los descongestionantes nasales, los que contienen aspirina, los medicamentos contra el dolor con cafeína y los antihistamínicos son ejemplos de medicamentos sin prescripción utilizados comúnmente, que tienen efectos adversos en el sueño y en el estado de alerta durante el día.

            Además de estas preocupaciones de medicamentos comunes, los medicamentos con prescripción médica usados para tratar problemas médicos nunca deben ser suspendidos bruscamente sin el consejo de su médico. Si usted tiene dificultad para dormir y cree que un medicamento puede ser la causa, usted siempre debe consultar a su médico antes de dejar de tomar el medicamento.    

 

Problemas nocturnos debido a desordenes psiquiátricos comunes:

 

            Insomnia frequently in the form of early morning awakening es algo común si usted sufre de depresión. A usted también le puede costar quedarse dormido, mantenerse dormido. Si usted ha sido diagnosticado con depresión, o experimenta síntomas de depresión, algunas veces puede sentir somnolencia diurna exagerada o una sensación general de fatiga.

            La ansiedad también puede causar insomnio de moderado a severo. A diferencia de la depresión, no afecta al sueño de una manera uniforme. En general, una persona ansiosa puede tener problema para dormirse cada vez que la ansiedad aumente (independientemente de una causa en específico). Muchas personas que sufren de trastornos de ansiedad tienen problemas para dormir fuera de sus casas, haciendo de viajar una gran dificultad.

            El estrés a menudo se considera la causa más común de los disturbios del sueño a corto plazo. La fuente del estrés puede incluir presiones escolares-trabajo, familia o problemas maritales, enfermedad, o la pérdida de un ser querido. Los problemas de sueño causados por estos eventos a menudo desaparecen después de que la situación de estrés se ha resuelto.

 

Problemas médicos que pueden interferir con su sueño:

 

            Muchas condiciones médicas crónicas tienen síntomas que se producen o empeoran durante el sueño, causando micro despertares, causando eventualmente fatiga durante el día. La condición crónica, la hipertrofia benigna de la próstata (BHP), o el “alargamiento de la próstata”, causa la necesidad de estar orinando frecuentemente, despertando a los hombres a menudo durante la noche, lo que conlleva a fatiga al día siguiente.

            El reflujo gastro esofágico, o la acidez común, puede también causar despertares en la noche. La sensación quemante en el pecho o la tos son síntomas de la acidez que pueden afectar su sueño.  

            Después de un ataque al corazón o debido a un problema de presión alta a largo plazo, una persona puede sufrir una debilidad en el músculo cardíaco. El primer síntoma a es a menudo la falta de aire que se desarrolla súbitamente durante el sueño. Típicamente, las personas con insuficiencia cardíaca inicial o leve va a respirar sin problema al acostarse por la noche, y se pueden despertar repentinamente una hora o más tarde con una falta de aire importante.

            El dolor también puede interrumpir el sueño. El dolor puede ser súbito o crónico. Cualquiera de las siguientes condiciones puede contribuir a la falta de sueño: dolor de espalda, artritis, síndrome del túnel carpal, tempero-mandibular-joint disorder (TJM), y dolores de cabeza (en especial la migraña en racimos).

            Los ronquidos asociados con la apnea obstructiva del sueño (AOS, un desorden médico que ocurre solamente durante el sueño)  pueden afectar significativamente el sueño de una persona y provocar consecuencias a largo plazo.  Las personas con AOS respiran de forma anormal mientras duermen debido a como funcionan los músculos de su garganta. La relajación de los músculos de la garganta conlleva a un estrechamiento y cierre que evita el paso del aire hacia dentro y hacia fuera del pecho, despertando a la persona eventualmente, aunque sólo sea brevemente. La ausencia de la respiración (llamado apnea) puede ocurrir por períodos de 10 a 20 segundos o más; en algunas personas esto ocurre cientos de veces durante la noche. La apnea también se acompaña por una caída en el nivel de oxigeno en la sangre. Una baja en el suministro de oxigeno contribuye a los síntomas y consecuencias a largo plazo de la AOS. La AOS también puede afectar a los compañeros de cama porque la persona con AOS ronca fuertemente, tiene episodios de silencio, ronquidos o jadeos, y usualmente se despierta. Esto es por lo que los compañeros de cama de personas con AOS a menudo usan tapones para oídos o duermen en un cuarto aparte. La mayoría de las personas con AOS no están al tanto de su problema respiratorio o sueño fragmentado. Usualmente ellos nada más se quejan de que el sueño no es reparador o de somnolencia diurna.

            El asma también puede interrumpir el sueño, porque el asma algunas veces se activa durante el sueño. La enfermedad pulmonar obstructiva crónica (bronquitis crónica y enfisema) también pueden fragmentar el sueño debido a la tos y problemas para respirar (incluida la falta de aire). Los trastornos respiratorios, como el asma, puede ser leve, afectando la calidad del sueño pero no causando un despertar completo del sueño. Si es grave, sin embargo, puede resultar en un ataque full blown mid sleep de falta de aire.

            El dolor en músculos y tendones, conocido como fibrositis o fibromialgia, también puede provocar dificultad para quedarse o mantenerse dormido. El síndrome de fatiga crónica, un padecimiento caracterizado por una fatiga diurna implacable y descanso no refrescante, puede interferir con el sueño. Todavía no hay una cura para esta enfermedad crónica e incapacitante, pero los estudios han demostrado que una buena higiene de sueño combinado con ejercicio regular puede ayudar a algunos individuos.

            Existen algunos tratamientos efectivos y seguros para controlar problemas médicos que conllevan a interrupción del sueño. Estas condiciones son comunes y si no se tratan pueden conllevar a serios problemas de salud. Cuando los problemas médicos interrumpen el sueño, la perturbación puede ser efectivamente controlada por la corrección del problema médico subyacente. En algunos casos, la referencia a un especialista en sueño puede ser necesaria con el fin de establecer un diagnóstico y una guía de tratamiento.

 

Factores hormonales

           

            Las mujeres (más que los hombres) se ven afectadas por fluctuaciones hormonales durante su vida. Se estima que el 40% o más de las mujeres experimentan problemas para dormir en un punto de sus vidas comparado con un 30% de los hombres. El sueño de una mujer puede ser medio o severamente interrumpido por algunos o todos de los siguientes procesos biológicos: ciclo menstrual (dolores de cabeza, calambres, etc.) el embarazo (en especial en el tercer trimestre) y por la menopausia (calores, sudor excesivo). Los cambios biológicos pueden empeorar aún más con las demandas en aumento de las mujeres hoy en día (ser madre soltera, cuidado de los niños y el cuidado de los padres de edad avanzada). Actualmente las mujeres están un poco protegidas de desarrollar AOS antes de la menopausia, probablemente debido a los efectos del estrógeno, pero después de la menopausia un fuerte aumento en la incidencia de AOS en las mujeres ha sido reportado.   

 

Melatonina

 

            La melatonina es una hormona natural que le informa al cuerpo y al cerebro cuando es hora de dormir. Algunas personas mayores con insomnio pueden tener una cantidad menor de lo normal de melatonina. La melatonina puede ser útil para tratar algunos problemas de sueño pero no ha sido bien probada. La melatonina tiene muchas otras funciones y su uso puede empeorar algunas condiciones médicas comunes. Ya que la melatonina no ayuda a todas las personas con insomnio y puede provocar un daño potencial, usted debe consultar a su médico antes de usarla.

 

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